一胖就老10岁!日权威:只此一碗开始轻鬆变瘦

肥胖是老化的前兆,也是所有老化的根源。而肥胖就来自平日的饮食生活。一开始从「只此一碗,不再加饭」的小变化下手就可以。相信小小一步,一年后就会大大改变你,好好开始着手改造饮食生活吧。


需掌握的 5 大法则
1. 肥胖是老化的前兆,一胖就可能老上10岁,导致大病,需多加警觉。
2. 透过运动消耗的卡路里,比预想的来得少,应先从饮食来控制。
3. 卡路里控制和营养均衡,都很重要。预防老化,植化素效果很好。
4. 以白饭、麵包、肉类为主的饮食习惯,或是爱吃甜点……摄取过多的醣类和脂肪,导致肥胖和老化。
选择用油才是抗老的重点。请选含有OMEGA-3和OMEGA-9的油。
计算一天所摄取的卡路里
一股脑地节制卡路里,有时反而有损健康。好好把握一天应该摄取的卡路里,再来控制饮食的热量,计算一天该摄取多少卡路里。首先,根据表①,检视自己身体活动等级。接着,再根据表②,确认符合自己身体活动等级和年纪所需要的热量。将这数值乘以0.7,就是适合消除肥胖的一日应摄取卡路里。然后,透过网路,简单地调查自己一天实际所摄取的卡路里。确认自己平常摄取的卡路里超过应该摄取的目标值多少,非常重要。
一胖就老10岁!日权威:只此一碗开始轻鬆变瘦


专栏Column 1
三餐饮食保持均衡
因为赖床而来不及吃早餐、中餐也草草解决,晚上则吃得很丰盛……这是你平日的生活写照吗?这种生活型态,正是肥胖的根源。请 多费心注意早中晚三餐的均衡。
○早餐
绝对不可以不吃早餐。不吃早餐,身体就会準备在下一餐时,尽可能积存卡路里,在这种状态下,一吃中餐,血糖值就会急速上升。这时候,身体会比平时更有效率地吸收醣类和脂肪。
○中餐
因为白天的活动量比晚上大,好好地吃是无妨。不过,如果经常吃外食,午餐「吃什幺」就很关键。
○晚餐
晚餐的量,要比中餐来得少。要知道吃得太多,就是直接冲向老化的不归路。吃饭的时间也很重要。尽可能在晚间9点之前结束。如果因为加班而难以落实的情况,可以在傍晚时先用轻食,9点之后注意避免吃高卡路里的食物。
一盘就能吃到各种营养的抗老料理
香味四溢的炒麵,让人食指大动,分量和营养素都很充足
一胖就老10岁!日权威:只此一碗开始轻鬆变瘦
猪肉蔬菜烩炒麵
热量911大卡/醣类77.4.g
材料
炒麵⋯1 坨
青江菜⋯大1 棵
胡萝蔔⋯1/3 根
鸿喜菇⋯1/3 袋
猪肉切薄片⋯100g
水⋯1 杯
鸡高汤粉⋯1 大匙
酱油⋯1 小匙
太白粉⋯1 大匙
水⋯2 大匙
沙拉油⋯2 大匙
做法
① 沙拉油倒入炒锅中,开中火,煎炒麵的麵条,一面煎6分钟,翻过来再煎4分钟,煎到表面酥脆。去掉麵油,装盘。
② 将青江菜切成3公分宽的大块,胡萝蔔切成薄片,鸿喜菇切掉根部剥开,猪肉切成容易入口的大小。
③ 用①的炒锅,接着加入猪肉和胡萝蔔,以中火翻炒。加入1杯水、鸡高汤粉、酱油、鸿喜菇、青江菜,煮到沸腾。
④ 将太白粉溶于2大匙的水中,加入③勾芡,稍黏稠后倒在已装盘的炒麵即可。
memo
这一盘除了作为主食的麵,还有满满的蔬菜。
可依个人喜好来搭配蔬菜和菇类,总量维持在200~250g 即可。 尽可能使用深色蔬菜,有助于提升抗老度。


让大脑和身体都动起来的精力餐
这组套餐以活化大脑的乾咖哩饭为主角,再搭配豆浆和蔬菜,营养均衡满分
一胖就老10岁!日权威:只此一碗开始轻鬆变瘦
乾咖哩饭
热量816大卡/醣类89.5.g
材料
洋葱⋯中1/2 个
绞肉⋯100g
辛香粉⋯1 小匙
咖哩块⋯1 盘份
水⋯3 大匙
白饭⋯200g
乾燥香芹⋯适量
沙拉油⋯1 大匙
做 法
① 将洋葱切丁。在小平底锅中放入沙拉油,开中火。洋葱约炒5分钟。
② 加入绞肉炒到变色。加入辛香粉,当香味传出时关火。将咖哩块加水溶解。
③ 再次开火,一边搅拌一边加入约2~3分钟。跟白饭一起装盘,洒上乾燥香芹。
大蒜炒青花椰菜和小番茄
热量101大卡/醣类22.6.g
材料
青花椰菜⋯小1/2 个
小番茄⋯5 个
橄榄油⋯1 大匙
蒜泥⋯1 小匙
盐⋯2 小撮
做 法
① 青花椰菜切成容易入口的大小,小番茄去蒂。
② 在平底锅中放入橄榄油、大蒜、青花椰菜,盖上锅盖开中火。
③ 3 分钟后,加盐搅拌,放入小番茄。再盖上锅盖,加热2 分钟。
豆浆玉米汤
热量130大卡/醣类19.7.g
材料
玉米罐头⋯1/2 罐
豆浆⋯1/2 杯
盐、胡椒⋯各适量
做 法
① 在耐热容器中,加入罐装玉米和豆浆搅拌。放进微波炉加温到冒出热气。
② 食用时轻轻撒上盐、胡椒。
memo
辛香料除了可使用市售的咖哩粉,也可以依个人喜好,使用姜黄、孜然、芫荽、白豆蔻等香料。这三道菜用餐的顺序,依次为 蔬菜类的炒青花椰菜→豆浆玉米汤→乾咖哩饭。
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